Bạn cần bao nhiêu bước mỗi ngày, dựa trên mục tiêu của bạn

Đi bộ là bài tập tác động thấp có thể giúp mọi người cải thiện hoặc duy trì mức độ thể lực hiện tại của họ. Nhiều người thích đi bộ vì dễ tiếp cận—nó tương đối dễ bắt đầu và phù hợp với lịch trình bận rộn. Nếu bạn muốn đi xa hơn và theo dõi tiến trình của mình, nhiều công nghệ đeo được có thể giúp ghi lại số bước và quãng đường.

Nhiều tổ chức y tế khuyến nghị người lớn nên đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày để có sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, con số này không phù hợp với tất cả mọi người. Một số yếu tố ảnh hưởng đến số bước lý tưởng hàng ngày, bao gồm độ tuổi, mức độ thể lực hiện tại và mục tiêu sức khỏe của một người.

Nếu bạn có thắc mắc về lượng bài tập nên tập, bạn có thể trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cụ thể.

Số bước trung bình mỗi ngày

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị trung bình 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết người lớn đi từ 4.000-5.000 bước mỗi ngày.12

Đi bộ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và thành phần cơ thể, nhưng không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người để tăng số bước đi hàng ngày.3Số bước có thể thay đổi tùy theo các yếu tố như tuổi tác, vị trí địa lý, lối sống, tiền sử bệnh tật và mục tiêu thể dục.

Mặc dù mục tiêu bước chân có thể có lợi, nhưng cũng quan trọng không kém khi kết hợp nhiều hoạt động ở các cường độ khác nhau vào thói quen của bạn. Các bài tập ngoài đi bộ, chẳng hạn như tập luyện sức mạnh và kéo giãn, có thể hỗ trợ thể lực và sức khỏe tổng thể.4

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn điều chỉnh mục tiêu hoạt động thể chất để đáp ứng nhu cầu cá nhân, có tính đến hoàn cảnh cá nhân của bạn.

Cuối cùng, việc đặt mục tiêu bước chân có thể đóng vai trò là hướng dẫn hữu ích. Tuy nhiên, tiếp cận hoạt động thể chất với tư duy toàn diện là điều cần thiết để thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Số bước chân lý tưởng hàng ngày của bạn có thể dao động từ 7.000-12.000 bước , tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Tôi có cần đi bộ 10.000 bước không?

Người ta không rõ khuyến nghị đi bộ 10.000 bước có nguồn gốc chính xác từ đâu, nhưng nhiều người tin rằng nó bắt nguồn từ chiến dịch tiếp thị máy đếm bước chân được bán ở Nhật Bản vào năm 1965. Máy đếm bước chân này được gọi là Manpo-kei, có nghĩa là “máy đếm 10.000 bước chân” trong tiếng Nhật.5

Từ những năm 1960, nhiều công nghệ đeo được đã tập trung mạnh mẽ vào mục tiêu tối thiểu 10.000 bước, nhưng mục tiêu đó có một số nhược điểm tiềm ẩn.

Mặc dù 10.000 bước đã được chấp nhận trên toàn cầu như một chuẩn mực cho hoạt động thể chất, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Các yếu tố như mức độ thể lực, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và tuổi tác có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng đạt được số bước cao của một người. Ví dụ, 10.000 bước có thể không phù hợp với những người mắc bệnh mãn tính hoặc gặp khó khăn trong vận động.3

Chỉ tập trung vào số bước chân cũng có thể làm mất đi tầm quan trọng của các hình thức tập thể dục khác. Đi bộ là một hoạt động tác động thấp tuyệt vời với một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng một chế độ tập thể dục cân bằng nên bao gồm nhiều hoạt động khác nhau.

Các bước tối ưu cho sức khỏe

Nghiên cứu tiếp tục làm nổi bật nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc đi bộ. Đi bộ đã được chứng minh là cải thiện sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt và giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của một số vấn đề sức khỏe mãn tính.7

Hoạt động thể chất, bao gồm đi bộ, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não (ảnh hưởng đến mạch máu trong não và tủy sống), tiểu đường loại 2 , suy giảm nhận thức và chứng mất trí. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và vệ sinh giấc ngủ.7

Số bước đi tối ưu mỗi ngày để có sức khỏe tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Các bước theo độ tuổi

Tuổi tác là một yếu tố quan trọng khi xác định số bước tối ưu. Hầu hết người lớn đều hưởng lợi từ mức độ hoạt động thể chất tương tự—150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần với hai ngày tập luyện sức mạnh—nhưng trẻ em và người lớn tuổi có thể có nhu cầu khác nhau.4

Theo CDC, trẻ em từ 3-5 tuổi nên hoạt động cả ngày, trong khi trẻ em từ 6-17 tuổi nên hoạt động ít nhất 60 phút mỗi ngày.8

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người lớn tuổi đi bộ ít nhất 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn những người chỉ đi bộ 2.700 bước. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi bộ càng nhiều bước thì tỷ lệ tử vong càng thấp. Tuy nhiên, xu hướng này đã chững lại ở mức khoảng 7.500 bước mỗi ngày, cho thấy đây có thể là mục tiêu có giá trị đối với người lớn tuổi.5

Các bước theo giới tính

Hiện tại không có khuyến nghị dựa trên bằng chứng nào về số bước chân dựa trên giới tính. Do đó, 10.000 bước chân chuẩn mỗi ngày thường được khuyến nghị cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể điều chỉnh nhu cầu đi bộ của bạn dựa trên tiền sử di truyền của bạn, điều chỉnh theo nhu cầu sinh học.

Các bước theo Mục tiêu sức khỏe

Mục tiêu sức khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc xác định số bước lý tưởng của bạn. Nhiều người kết hợp đi bộ để thay đổi thành phần cơ thể , hỗ trợ sức khỏe tinh thần hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch đi bộ để hỗ trợ mục tiêu sức khỏe của bạn.

Các bước để giảm cân

Đặt và đạt được mục tiêu số bước chân có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân, nhưng có thể cần điều chỉnh mục tiêu 10.000 bước chân chuẩn để có kết quả tối ưu. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi bộ từ 10.000-12.000 bước chân mỗi ngày thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn những người đi bộ ít bước chân hơn.9

Tuy nhiên, điều này không tính đến các yếu tố lối sống khác ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng.

Tăng số bước chân có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo, đây là một chiến lược giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng đạt được mức thâm hụt calo, bạn sẽ cần theo dõi lượng dinh dưỡng nạp vào để đảm bảo bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy có thể dẫn đến tăng cân.10

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN), có thể giúp bạn lập kế hoạch chế độ ăn uống cân bằng, thúc đẩy quá trình thâm hụt calo nhưng vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Tập luyện ngắt quãng cũng có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân thông qua việc đốt cháy nhiều calo hơn. Các khoảng thời gian đi bộ bao gồm xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ vừa phải, tăng nhịp tim và hỗ trợ giảm mỡ.11Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (CPT) có thể giúp bạn thiết kế các bài tập đi bộ hỗ trợ mục tiêu giảm cân và kết hợp bài tập tăng sức mạnh một cách phù hợp.

Các yếu tố ảnh hưởng đến số bước

Một số yếu tố ảnh hưởng đến số bước mà một cá nhân có thể đạt được hàng ngày, đặc biệt là trong bối cảnh tập thể dục. Một số yếu tố này bao gồm:6

• Tình trạng sức khỏe: Các tình trạng sức khỏe mãn tính (dài hạn), chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp, có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của một cá nhân. Việc quản lý các tình trạng này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế có thể cải thiện khả năng vận động và tăng số bước có thể đạt được hàng ngày.
• Mức độ thể lực: Những người có mức độ thể lực cao thường có sức bền tốt hơn, cho phép họ đi được nhiều bước hơn mà không bị mệt mỏi. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp, có thể làm tăng số bước chân hàng ngày của một cá nhân.
• Tuổi tác: Một số người lớn tuổi có thể bị giảm sức mạnh cơ bắp, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và số bước họ có thể đạt được hàng ngày. Ngược lại, duy trì lối sống năng động có thể giúp làm giảm sự suy giảm chức năng thể chất liên quan đến tuổi tác.12
• Sức khỏe tâm thần: Các yếu tố sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng đến động lực tham gia hoạt động thể chất của một cá nhân. Căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi về nhận thức có thể khiến việc ưu tiên đếm bước trở nên khó khăn. Giải quyết các vấn đề về sức khỏe tâm thần thông qua các kênh phù hợp, chẳng hạn như liệu pháp, thuốc men, hỗ trợ cộng đồng và quản lý căng thẳng, có thể khuyến khích động lực và hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe.
• Lối sống: Các yếu tố lối sống như cân bằng công việc-cuộc sống, thói quen đi lại, lịch trình ngủ và hoạt động giải trí có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của một người. Những thay đổi nhỏ cho phép di chuyển nhiều hơn trong ngày có thể dần dần tăng số bước theo thời gian.

Các yếu tố môi trường cũng có thể đóng một vai trò. Ví dụ:

• Môi trường vật lý: Các yếu tố môi trường có thể ảnh hưởng đến khả năng bước đi của một cá nhân. Địa hình cảnh quan, điều kiện thời tiết, khả năng tiếp cận đường đi bộ và các vấn đề về an toàn đều có thể ảnh hưởng đến số bước chân của một người.
• Tiếp cận các nguồn lực: Giống như tiếp cận vỉa hè và đường đi bộ, tiếp cận các nguồn lực thể dục có thể tăng khả năng đạt được mục tiêu số bước của một cá nhân. Máy theo dõi thể dục, ứng dụng điện thoại thông minh và máy đếm bước chân có thể hỗ trợ theo dõi và khuyến khích tăng số bước. Tiếp cận các chuyên gia có chứng chỉ, chẳng hạn như nhà vật lý trị liệu (PT) và CPT, cũng có thể có lợi cho mục tiêu số bước.
• Hỗ trợ xã hội: Sự động viên từ gia đình và bạn bè, hoặc có bạn đồng hành đi bộ, có thể giúp mọi người tăng mục tiêu số bước chân, vì nó mang lại tinh thần trách nhiệm và sự đồng hành.

Mẹo để đạt được mục tiêu số bước chân của bạn

Việc kết hợp mục tiêu bước chân có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động thể chất và cải thiện sức khỏe tổng thể. Sau đây là một số khuyến nghị thực tế để thiết lập và đạt được mục tiêu bước chân:1314

• Bắt đầu từ từ: Nếu đi bộ là một khía cạnh mới trong thói quen sức khỏe của bạn, hãy bắt đầu với một con số thực tế và có thể đạt được. Đặt mục tiêu tăng số bước chân của bạn lên 500-1.000 bước mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
• Sử dụng máy theo dõi sức khỏe: Hãy cân nhắc đầu tư vào máy đếm bước chân hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi chính xác số bước chân của bạn. Một hình ảnh trực quan về tiến trình của bạn có thể giúp bạn luôn có động lực và có trách nhiệm.
• Chia nhỏ mục tiêu thành các mục tiêu nhỏ hơn: Chia mục tiêu đi bộ hàng ngày của bạn thành các mục tiêu nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Ví dụ, hãy đặt mục tiêu đi bộ 2.000 bước vào buổi sáng, 2.000 bước vào giờ nghỉ trưa và phần còn lại vào buổi tối.
• Lên lịch: Lên kế hoạch cho ngày, tuần hoặc tháng để giúp bạn luôn có trách nhiệm, đặc biệt là khi đặt mục tiêu từng bước nhỏ trong ngày. Hãy coi những chuyến đi bộ theo lịch trình của bạn như những cuộc hẹn để đảm bảo bạn dành thời gian cho chúng.
• Kết hợp đi bộ vào thói quen của bạn: Tìm kiếm cơ hội để đi bộ nhiều hơn trong thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn.
• Tìm bạn đồng hành: Nhờ một thành viên gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp đi bộ cùng bạn. Một người bạn đồng hành có thể giúp bạn có trách nhiệm và thúc đẩy bạn trong khi làm cho toàn bộ trải nghiệm thú vị hơn.
• Kết hợp: Khám phá các tuyến đường, khu phố hoặc công viên khác nhau để giữ cho chuyến đi bộ của bạn thú vị. Thay đổi nỗ lực của bạn thông qua tốc độ và địa hình cũng có thể giúp bạn tránh nhàm chán.
• Tự thưởng cho bản thân: Thiết lập hệ thống phần thưởng để ăn mừng khi đạt được mục tiêu số bước chân. Kết hợp các phần thưởng tạo động lực cho bạn, chẳng hạn như tắm thư giãn, ăn nhẹ lành mạnh hoặc xem phim buổi tối.
• Theo dõi tiến trình của bạn: Theo dõi các bước hàng ngày của bạn và xem lại tiến trình của bạn để giúp bạn duy trì động lực và dễ dàng ăn mừng thành tích của mình hơn. Điều này cũng cho phép bạn xác định các mô hình hoặc thách thức cản trở khả năng đạt được mục tiêu bước chân của bạn.
• Duy trì sự nhất quán: Sự nhất quán rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn. Cố gắng duy trì thói quen và đi bộ thường xuyên. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ hoặc thời gian nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Một Đánh giá nhanh

Đi bộ thường được coi là một phần thiết yếu của hoạt động thể chất thường xuyên. Đây là một hình thức tập thể dục dễ tiếp cận mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, sự linh hoạt và sự minh mẫn về tinh thần.

Một khuyến nghị lâu đời về thể dục là đi trung bình 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều yếu tố về sức khỏe và lối sống có thể ảnh hưởng đến số bước lý tưởng hàng ngày của một cá nhân, vì vậy tốt nhất là nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Nếu đi bộ là thói quen mới của bạn, hãy bắt đầu chậm và tăng dần số bước hàng ngày. Cân nhắc tìm bạn đồng hành và duy trì sự nhất quán để đạt được thành công. Nhớ lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khi cần thiết.