Đối với phần lớn người Mỹ, đi làm có nghĩa là phải ngồi nhiều giờ ở bàn làm việc.1Và khi những ngày lạnh hơn, tối hơn đang đến gần, có khả năng nhiều người sẽ dành nhiều thời gian rảnh rỗi để ngồi hơn.
Ngồi lâu ở bàn làm việc hoặc trước màn hình có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của một người.2Thêm vào đó, một nghiên cứu lớn được công bố đầu năm nay trên JAMA Network Open cho thấy những người ít vận động khi làm việc có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 34% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 16%.3
Gao W, Sanna M, Chen YH, Tsai MK, Wen CP. Thời gian ngồi làm việc, hoạt động thể chất giải trí và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch . JAMA Netw Open . 2024;7(1):e2350680. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.50680
Anel Pla, CPT, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại 5 Point Zero Fitness, cho biết việc ít vận động trong thời gian dài ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là khi ngày càng có nhiều người làm việc tại nhà.
Pla nói với Health rằng: “Một nhân viên văn phòng điển hình dành khoảng 10 giờ mỗi ngày để ngồi, có thể là ngồi trước máy tính để theo dõi email, gọi điện thoại, viết báo cáo, thậm chí là trong giờ nghỉ trưa” . “Sau giờ làm việc, họ thường ngồi trước TV hoặc lướt web”.
Nhưng nếu “ngồi là hình thức hút thuốc mới”, liệu nhân viên văn phòng có thể làm gì để bảo vệ sức khỏe của mình?4May mắn thay, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thêm nhiều chuyển động vào ngày của bạn có thể giúp giảm bớt những vấn đề này. Trong nghiên cứu của JAMA Network Open , những người tham gia luân phiên giữa ngồi và di chuyển khi làm việc không thấy nguy cơ tăng tuổi thọ.3
Tiến sĩ Wayne Gao, tác giả đầu tiên của nghiên cứu và là giáo sư tại Trường Cao đẳng Y tế Công cộng, Đại học Y Đài Bắc ở Đài Loan, chia sẻ với tạp chí Health: “Những phát hiện này nhấn mạnh đến nhu cầu giảm thời gian ngồi lâu tại nơi làm việc và tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày” .
Sau đây là những gì các chuyên gia nói về hậu quả sức khỏe của việc ngồi lâu và những gì bạn có thể làm để tránh những tác động tiêu cực này, ngay cả khi bạn làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
Westend61 / Hình ảnh Getty
Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ngồi lâu?
Ngồi nhiều trong ngày có thể gây ra nhiều tác động đến cơ thể bạn.
Thứ nhất, nó có liên quan đến hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, mỡ cơ thể dư thừa và mức cholesterol bất thường , “tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 “, Pla giải thích.56
Ngồi trong thời gian dài cũng có liên quan đến các tình trạng mãn tính khác, bao gồm béo phì và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ .78
Tiến sĩ, bác sĩ tim mạch Cheng-Han Chen, giám đốc y khoa của chương trình tim cấu trúc tại Trung tâm Y tế MemorialCare Saddleback, cho biết điều này có thể xảy ra vì khi các cơ lớn nhất của cơ thể không chuyển động, cơ thể sẽ đốt cháy calo kém hiệu quả hơn .
“Nếu cơ bắp của bạn không hoạt động, thì bạn sẽ không chuyển hóa glucose trong cơ thể, và do đó cơ thể bạn sẽ điều hòa lượng đường trong máu kém”, Chen giải thích. “Nó sẽ mất đi vẻ đẹp”.
Pla nói thêm rằng vì những người ngồi nhiều hơn không vận động cơ bắp nhiều nên họ cũng có nguy cơ mất cơ và lưu lượng máu kém. Việc mất cơ này, một lần nữa, khiến một người có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao .910
Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình cột sống Jeremy Smith tại Viện chỉnh hình Hoag, cho biết với tạp chí Health rằng các vấn đề về đau và cột sống cũng là một mối lo ngại .11
Smith giải thích : “Tôi thấy những bệnh nhân ngồi làm việc bàn giấy trong nhiều năm có sự thay đổi đáng kể về sự liên kết cột sống và đau mãn tính “. “Ngồi nhiều giờ trong ngày mà không nghỉ ngơi góp phần gây ra chứng đau lưng và cổ mãn tính, sai lệch cột sống và thay đổi thoái hóa”, hoặc các vấn đề về đĩa đệm ở cột sống của một người.
Về cơ bản, “cơ thể chúng ta không được tạo ra để ngồi cả ngày”, Pla nói. “Chúng ta phải đứng thẳng và di chuyển”.
Làm thế nào để giảm nguy cơ ngồi lâu?
Do hậu quả tiêu cực của lối sống ít vận động đối với sức khỏe, tốt nhất là mọi người nên tránh ngồi trong thời gian dài mỗi ngày. Tuy nhiên, lịch trình làm việc thường khiến điều đó trở thành một nhiệm vụ khó khăn.
Nhưng các chuyên gia cho biết vẫn có những điều mọi người có thể làm để giảm thiểu những rủi ro sức khỏe liên quan đến việc ngồi lâu, Gao cho biết.
Gao và nhóm của ông khuyến nghị rằng các nhà tuyển dụng nên đưa các giờ nghỉ giải lao thường xuyên hơn vào thói quen hằng ngày của nhân viên, tạo điều kiện sử dụng bàn làm việc đứng, thiết lập không gian làm việc cụ thể để hoạt động thể chất và cung cấp các quyền lợi khi đăng ký thành viên phòng tập thể dục.3
“Những thay đổi này có thể giúp thay đổi văn hóa và nhận thức xung quanh việc ngồi làm việc kéo dài”, ông nói. “Bằng cách thúc đẩy một môi trường khuyến khích vận động và hoạt động thể chất, mọi người có thể có động lực hơn để giảm thời gian ngồi và áp dụng các thói quen lành mạnh hơn”.
Những thay đổi mang tính hệ thống đối với văn hóa nơi làm việc này có thể mất thời gian để thực hiện. Nhưng hiện tại, các chuyên gia cho biết mỗi cá nhân có thể thử thực hiện những thay đổi sau nếu họ ngồi quá nhiều ở nơi làm việc:
- Nghỉ giải lao thường xuyên. Đặt hẹn giờ để nhắc nhở bản thân đứng dậy, duỗi người hoặc đi bộ, Chen cho biết. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ năm phút sau mỗi 30 phút có thể bù đắp những tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều đối với sức khỏe.12
- Đầu tư vào một số thiết bị văn phòng nhất định. Thiết bị văn phòng cho phép bạn kết hợp nhiều chuyển động hơn vào cuộc sống hàng ngày có thể có lợi. Bạn có thể thử bàn đứng, Smith cho biết, ghế công thái học hoặc máy chạy bộ để bàn , Pla nói thêm.
- Điều chỉnh không gian làm việc của bạn. Đảm bảo điều chỉnh ghế, bàn và màn hình sao cho chúng ở đúng độ cao để thúc đẩy tư thế tốt và ngăn ngừa tình trạng khom lưng.
- Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Cố gắng đưa hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của bạn, chẳng hạn như đi bộ , chạy, cử tạ , khiêu vũ, đạp xe và các hoạt động khác. Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần.13
- Duỗi người và thực hiện một số bài tập nhất định tại bàn làm việc của bạn. Chen cho biết có nhiều bài tập và động tác duỗi người mà bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc gần bàn làm việc, chẳng hạn như duỗi cổ, xoay vai và duỗi người theo tư thế số bốn. Bạn cũng có thể thỉnh thoảng thực hiện động tác squat, lunge đứng hoặc chống đẩy trên tường gần nơi làm việc để tác động vào các cơ, ông nói thêm.
“Hãy tìm cơ hội để hoạt động thể chất. Hãy tìm cách đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn”, Gao nói. “ Hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc nếu có thể, hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa. Những thay đổi nhỏ như thế này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể”.